¿CÓMO CONTROLO MI ENFADO?

Blanca de la Torre, 15-1-22

¿Qué es y para qué sirve?

El enfado o la rabia es una de las emociones básicas que a menudo aparece de forma rápida e intensa y resulta difícil de controlar. Es una reacción del sistema nervioso central en la que se produce un cambio neuroquímico con la finalidad de preparar al cuerpo para huir o luchar ante la detección de una amenaza. También sucede cuando algo nos molesta o nos parece injusto.

¿Qué sucede en mi cuerpo y en mi mente?

Durante este proceso interviene una estructura subcortical llamada amígdala que se activa de forma inmediata, provocando una compleja respuesta a nivel fisiológico en la que se incrementan los niveles de algunas hormonas como la adrenalina y noradrenalina y disminuyen los niveles de otras como la vasopresina o la serotonina.

¿Cómo controlo mi enfado?

Todo ello hace que el cuerpo sienta una intensa energía, que los músculos se tensen, el corazón se acelere, la respiración vaya mucho más rápida y se sienta la urgente necesidad de tener que hacer algo para frenar la situación que ha provocado esta emoción.   

¿Por qué me cuesta tanto pensar?

La lógica suele quedar anulada dando paso a impulsos que estimulan las ganas de correr, saltar, golpear, amenazar, insultar o gritar. Resulta complicado lidiar con uno mismo cuando el cuerpo está tan activado, pero afortunadamente se pueden aprender estrategias que ayuden a disminuir la intensidad y la duración de la reacción y que modifiquen las conductas que puedan ser perjudiciales para uno mismo y para los demás.

¿Cómo controlo mi enfado?

¿Cómo lo identifico antes de que me domine?

La capacidad de autoobservación juega un papel fundamental en el control de cualquier emoción, y más aún en aquellas que pueden desbordar a una persona, como el enfado, la rabia o la ira. Por ello, tener identificadas cuales son las respuestas que se producen en el cuerpo y en la mente, así como saber cuáles son las causas que han generado ese estado, constituye el primer paso para empezar a calmarse.

Cuando se está enfadado, es complicado razonar, básicamente porque se está orientado a la acción y no a la reflexión, por lo que hay que indagar sobre ello en momentos en los que la mente está en un estado neutro para empezar a hacerse preguntas como: ¿Dónde, cuándo y con quién aparece mi enfado? ¿Qué situaciones suelen provocarlo? ¿Qué suelo hacer cuando me enfado? ¿Qué noto y que siento cuando me enfado? ¿Qué estímulos suelen estar presentes?

Comprender lo que sucede y por qué sucede, predispone a actuar de una manera menos impulsiva.

No siempre las causas son externas, uno puede enfadarse recordando o anticipando un acontecimiento o también cuando se tiene hambre, sueño, aburrimiento, frustración o dolor.

¿Qué necesito?

El enfado siempre avisa de que algo no está bien, por lo que uno debe preguntarse acerca de lo que necesita cuando está enfadado o tras un enfado.

Enfadarse es necesario a veces, gracias a él podemos hacer grandes cosas como poner límites, por lo que no se debe ver como una emoción mala o negativa, sino como una alarma que indica que hay que cambiar algo.  Debemos aceptarlo y tratar de comprenderlo en lugar de intentar huir de ello. No se trata de escapar de la emoción, sino de parar el descontrol que ésta puede provocar en el comportamiento.

¿Cómo interpreto la realidad?

Por otro lado la interpretación y el significado que cada persona atribuye a sus experiencias va a determinar en gran medida la respuesta ante las mismas, por lo que también hay que hacerse preguntas sobre ello: ¿Qué suelo decirme a mí mismo cuando me enfado? ¿Qué interpretación llevo a cabo sobre lo que sucede o ha sucedido?

No es lo mismo que uno crea que le están faltando al respeto a propósito cuando le cierran en una curva, a que piense que el otro conductor va despistado y no se ha dado cuenta. Cuidado con las atribuciones que se llevan a cabo acerca de la posible intencionalidad de los demás.

¿Cómo controlo mi enfado?

A veces uno está de mal humor por alguna de las causas mencionadas con anterioridad y dicho estado le hace enfadarse con mayor facilidad, llevando a cabo atribuciones negativas a una realidad que no es tal. Es fácil caer en error de intentar cuadrar la realidad con nuestro estado de ánimo para tratar de darle coherencia a lo que uno siente.

¿Qué es lo que más me enfada y cuánto me enfada?

Averiguar la intensidad del malestar que genera un determinado estímulo, bien sea externo o interno, también puede dar pistas del tipo de estrategia que se debe poner en marcha en un momento dado y también por dónde empezar a trabajar o que cosas debemos cambiar primero.

¿Cómo es el curso de mi enfado?

La hostilidad aparece en forma de curva, por ello es importante aprender a detectar las primeras señales y estar preparado para actuar en función de la parte de la curva en la que uno esté. Primero empieza a ascender hasta que llega a su nivel más alto y luego va descendiendo hasta que se recupera la calma.

¿Cómo controlo mi enfado?

¿Qué sucede después?

Generalmente, una vez que ha pasado el pico más intenso de la ira, aparecen otras emociones que también conviene tener identificadas, puesto que pueden contribuir a mantener el malestar y por tanto dificultar el manejo en posteriores ocasiones.

Conviene preguntarse si tras un episodio de ira se ha sentido alivio, vergüenza, culpabilidad, impotencia, sensación de falta de control sobre uno mismo, u otros. En ese caso es porque probablemente el enfado se haya descontrolado y la conducta emitida haya generado consecuencias negativas en la persona o en su entorno. Y es que… a veces uno no puede evitar enfadarse, pero lo que sí que se puede evitar es que el enfado haga daño.

¿Qué puede haber debajo?

El enfado puede estar enmascarando otros sentimientos como el miedo, la tristeza o la decepción, por lo que es preciso explorar si existe alguna preocupación subyacente, si se ha experimentado alguna pérdida, si teníamos alguna expectativa que no se ha cumplido o si se tiene alguna necesidad importante (emocional, física o fisiológica) que no está siendo cubierta. Una vez identificados todos estos aspectos llega entonces la gran cuestión…

¿Qué hago con mi enfado?

Afortunadamente nuestro córtex prefrontal permite analizar, reflexionar y planificar alternativas más adaptativas a la hora de responder ante las diferentes situaciones que generan malestar.

Lo primero que hay que plantearse es quien controla o quien dirige la conducta, ¿el enfado o la persona? si uno es capaz de imaginar las consecuencias de la conducta, valorar otras perspectivas diferentes a la suya, contenerse o apartarse antes de que llegue la explosión e identificar las señales que pueden llevarle a reaccionar de forma agresiva u hostil, entonces claramente es la persona quien controla a la emoción y no al contrario. Si no es así, el siguiente paso es saber que se puede conseguir y hacerse el firme propósito de no dejarse llevar, es difícil si, pero la capacidad está ahí y solo hay que entrenarla.

Tal como hemos visto al principio, la emoción del enfado genera una respuesta rápida, intensa y desagradable que predispone a actuar en lugar de a pensar, por lo que tratar de razonar o dialogar cuando se está en pleno pico solo puede empeorar las cosas. Es mejor reconocer la emoción y decirse a uno mismo que en un rato va a pasar. No remite de forma inmediata, incluso aunque queramos pararlo, se tarda al menos veinte minutos en recuperarse y puede llevar aún más tiempo, dependiendo de si se retroalimenta o no.

Tan pronto como se identifiquen las señales que indican que se está experimentando enfado (respiración más agitada, acaloramiento, tensión muscular…) es el momento de pisar el freno, el córtex prefrontal permite hacer esto, es decir, inhibir los impulsos.

¿Cómo controlo mi enfado?

Después hay que poner en marcha alguna estrategia de relajación que se haya entrenado previamente.

Centrar la atención en la respiración favorece la calma, intentar respirar más despacio por la nariz procurando que el aire se dirija al abdomen, si se pone la mano en el abdomen y se nota como sube y baja, resultará más fácil. Hay varias técnicas para relajarse a través el control de la respiración, conviene practicar varias y elegir la que sea más eficaz para la persona.

Contraer y soltar los músculos también puede ayudar a liberar tensión, imaginar que se aprieta un limón para exprimirlo durante diez segundos, después abrir la mano y notar como se relaja. Se puede aprender a relajar todos los músculos del cuerpo de esta manera, existen técnicas específicas para ello.

Redirigir el foco atencional también ayuda a recuperarse, se puede salir a dar un paseo y centrar la atención en otros estímulos que nada tengan que ver con la situación que han provocado el enfado como el aire fresco en la cara, las diferentes tonalidades que tiene el cielo, la sensación del terreno que se pisa sobre la planta de los pies e incluso la liberación de la energía que se va soltando durante el ejercicio.

¿Cómo controlo mi enfado?

También se puede utilizar la imaginación. Visualizar momentos, lugares, personas o sensaciones que a uno le hacen estar en calma puede resultar útil, siempre que uno se haya entrenado en ello.

Darse mensajes positivos a uno mismo mejora la percepción de control, “tranquilo, lo puedes controlar”, “párate y respira”, “tú tienes el mando”, “lo estás haciendo muy bien”.

Una vez que ya se tiene controlado, es decir, cuando se nota que la intensidad de la emoción ha disminuido lo suficiente como para poder pensar con mayor claridad, es el momento de dar respuesta a esa necesidad que a uno le estaba perturbando. Si la mente ya está tranquila se es capaz de pedir en lugar de exigir, buscar soluciones a los problemas y adoptar nuevos enfoques que permitan construir en lugar de destruir.

Para ti

Si lo has conseguido aunque sea sólo una vez, no dejes de felicitarte y fijarte en las consecuencias, probablemente hayas evitado dañar y dañarte, merece la pena.

Es muy probable que no te salga a la primera porque muchas de nuestras respuestas están automatizadas. Imagina que cada día tomas un mismo camino para llegar a un lugar que es importante para ti, no es el mejor camino pero es el que conoces y el que recorres todos los días. De pronto alguien te enseña un camino nuevo, más corto, menos erosivo e incluso mucho más bonito. Tú quieres ir por ahí pero no siempre te desvías por él porque vas en automático y tiras hacia el habitual. Con el manejo del enfado sucede lo mismo, pero si persistes, tú mismo podrás ir comprobando como te conviertes en el capitán de tu propio barco de las emociones en lugar de estar a la merced de las mismas.

¿Cómo controlo mi enfado?