CUANDO ME SIENTO CULPABLE POR TODO
Laura Navarro, 21-1-2023
La culpa es una emoción que funciona como un sistema de alarma interno y está asociada a lo moral, a nuestros valores y a la autocrítica.
Al igual que otras emociones es extremadamente útil. Surge ante la creencia o interpretación de haber transgredido las normas éticas personales o sociales, sobre todo cuando la conducta (o su omisión) ha derivado en un daño o malestar a otra persona.
Si bien es una emoción muy poderosa y que se tiende a rechazar, ya que nos es displacentera, todos la hemos sentido en alguna ocasión. El cometer errores y llegar a actuar desacertadamente, es algo inevitable en la vida, ante ello, la culpa aparece de manera congruente como aviso para que podamos reparar o enmendar de alguna manera lo ocurrido.
El problema surge cuando la culpa nos invade, se apodera de nosotros, apareciendo con gran intensidad y frecuencia, independientemente de que hayamos cometido error o no, llevándonos a regodearnos en lo que creemos que ha sido el fallo, haciéndonos además sentir angustia y ansiedad, e incluso a la larga, depresión y paralización.
En ocasiones llegamos a sentirnos culpables, incluso por el sólo hecho de respirar, pero… ¿de dónde viene ese tipo de culpa patológica? ¿Dónde se origina?
La culpa es una emoción que aprendemos desde niños
Por lo que mucha de la culpa que podemos sentir se origina en los contextos en que nos movemos desde edades tempranas.
En este sentido nuestra principal referencia suele ser el núcleo familiar y el colegio. Esto es debido, sobre todo, a cómo los padres tratan a sus hijos frente a los errores que estos puedan cometer. Regañar continuamente todo lo que nuestros hijos hacen mal, y hacerles sentir responsables de nuestro estado de ánimo, no provocará que lo corrijan, sino que se culpen por incidir en el mismo una y otra vez. Pensemos que todos cometemos errores y que es casi imposible no volver a tener una equivocación en algo una segunda vez.
Es complicado y ocurre casi sin darnos cuenta dentro de los millones de interacciones que tenemos con nuestros hijos y alumnos, pero con el lenguaje, expresiones del tipo: “Tienes la culpa de que esté mal”, “Mira a tu hermano que bien lo hace”, “Eres malo, no lo vuelvas a hacer así”, “Con todo lo que nos está
costando y no aprovechas nada”, “Ya lo has vuelto a hacer mal”, etc., generamos reglas y establecemos relaciones no flexibles, que hacen que el sentimiento de culpa, así como otras emociones, no se gestionen bien desde la infancia y nos lleguen a condicionar durante toda la vida.
Las situaciones que nos pueden generar culpa son innumerables, por ejemplo: no visitar a los padres todos los fines de semana, destacar en un determinado trabajo, decir no, no sacar buenas notas, haber dicho algo que creemos que no debíamos, no poder con todo, pedir ayuda, no cumplir las metas propuestas, perder un trabajo, ser rechazados por alguien, llevar a los hijos a la escuela infantil…. Incluso la persona puede llegar a culparse al imaginar que puede potencialmente causar algún daño.
En el otro extremo, podemos encontrar a las personas que no sienten culpa por nada, pero ese tema merece ser tratado en otro artículo.
La persona con culpa patológica llega a pensar de manera ilusoria que habría podido controlar y modificar el curso de los acontecimientos. Sin embargo, es necesario distinguir en cuáles de esas ocasiones verdaderamente tenemos la culpa o la responsabilidad de lo sucedido.
¿Qué características podemos encontrar en personas más propensas a la culpa patológica?
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Se sienten responsables y causantes de todo lo malo o negativo.
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Tienen en mente muchos “debería” o excesivos “tengo que”, así como normas rígidas internas (por ejemplo, no debo enfadarme, tengo que ser fuerte, tengo que sacar buenas notas, etc.).
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Alta tendencia a un autodiálogo negativo.
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Sentimientos de ineficacia o pérdida de autovalía.
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Dificultad para pensar en uno mismo, percibiéndolo como algo egoísta.
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Tendencia a culpabilizarse ante cualquier crítica o comentario que les haga el entorno.
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Temor extremo a equivocarse.
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Ceden habitualmente en pro de los demás, por miedo al rechazo.
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Dificultad para decir "no".
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Falta en general de habilidades asertivas.
Además de todo lo anterior, la culpa patológica puede estar asociada a otros problemas emocionales, como la ansiedad, el TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo) y principalmente con la depresión. Esto ocurre cuando continuamente pensamos en como tendríamos que haber actuado en el pasado, algo que nos puede hacer situarnos en un papel de víctima limitándonos y paralizándonos en exceso.
Como consecuencias de la culpa excesiva, vamos a encontrar en la persona una gran autocrítica, autoreprochándose frecuentemente y comparando su actuación en determinadas situaciones con la de los demás; suelen además repasar y/o revisar mentalmente de manera muy rígida y repetitiva como se han comportado, rumiando si deberían haber actuado o expresado de otro modo.
También pueden llegar a mostrar apatía y aislamiento, ya que la culpa extrema genera un continuo estrés, el cual puede llevar a la persona a reducir sus actividades, alejarse de los demás y no mostrarse como verdaderamente es perdiendo su esencia, llegando incluso a mostrar somatizaciones, por ejemplo, cefaleas, tensión muscular, dolores de estómago, etc.
¿Cómo podemos manejar esta culpa excesiva? ¿Cómo puede ayudarte la terapia?
- Si la culpa es debida a un daño real: Pide perdón y trata de repararlo.
- Practica la autocompasión y aprende a perdonarte: Paso muy complicado, pero te hará seguir adelante. Trátate con cariño.
- Permítete fallar: Todas las personas cometemos errores, forma parte del proceso natural de aprendizaje. Nadie es perfecto.
- Analiza si eres responsable de lo que ha pasado: Con la mayor objetividad posible, trata de ver el grado de responsabilidad real en aquello que piensas y de limitar tu parte de responsabilidad y la de los demás. Bajo los efectos de los sentimientos de culpa podemos llegar a asumir responsabilidades que, en verdad, no nos corresponden.
- Enfócate en mejorar la autoestima y el autoconcepto: Es fundamental que la persona tenga una buena percepción de sí misma y se sienta bien hacia uno mismo, recuperando sus valores y la confianza.
- Elimina o reduce las creencias irracionales: Adapta los pensamientos asociados al sentimiento de culpa a su realidad, eliminando pensamientos intrusivos y rumiativos que sólo favorecen el mantenimiento del sufrimiento y del malestar.
- Disminuye tu nivel de exigencia: Nadie es responsable de todo, renuncia al control, y acepta que hay circunstancias y situaciones complejas que se nos escapan
- No te enganches a la culpa: Intenta ser lo más resolutivo posible, y no te quedes dando vueltas a como tenías que haber o no actuado.
- No dudes en consultar con un psicólogo : Si ves que tú solo no puedes controlarlo.