PROCRASTINACIÓN: ¿QUÉ ES Y CÓMO PODEMOS MANEJARLA?
Laura Navarro, 17-12-2022
El secreto para salir adelante es simplemente empezar.
Mark Twain
Si atendemos únicamente a la definición que encontramos en el diccionario sobre esta palabra (tan complicada por cierto de pronunciar), procrastinar nos aparece como diferir o aplazar.
En caso de necesitar una definición más elaborada, ésta podría ser la siguiente: la procrastinación es el acto de retrasar o posponer algo que debe hacerse, y suele ir acompañada de emociones como la culpa, la ansiedad y estrés. La procrastinación llega a limitar significativamente la vida de la persona, ya que puede interferir en el trabajo, en las responsabilidades, en las relaciones interpersonales y en la calidad de vida en general. Imaginemos, por ejemplo, un estudiante que no entrega su trabajo final de carrera, o una persona que pospone continuamente el realizar una revisión médica importante.
En la educación, no en vano hoy en día, se encuentra en la procrastinación uno de los más graves problemas en el rendimiento académico, sobre todo dentro del ámbito de los estudiantes universitarios.
Pero abordemos la procrastinación desde un enfoque diferente, es importante comentar y saber, que en ningún caso este concepto es sinónimo de vaguería, de desgana o de pasar de las cosas. Se trata de entender qué está pasando verdaderamente, qué se encuentra sumergido en el fondo del iceberg. Tiene que ver con una limitación o dificultad en la regulación de las emociones, esto es, con la manera concreta que tenemos de enfrentarnos a determinadas tareas o actividades que, como decíamos anteriormente, nos generan algún tipo de emoción, ya sea tristeza, estrés, frustración, aburrimiento, etc.
Por ello es importante dejar a un lado un autodiálogo negativo o ponernos diferentes etiquetas peyorativas, tales como “No sirvo”, “Soy vago”, “No sé hacerlo”, “No manejo mi tiempo” o incluso “No soy capaz”.
En un estudio de 2013, los profesores de psicología Pychyl y Sirois descubrieron que la procrastinación puede ser entendida como “la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo… por encima del objetivo de las acciones planeadas a un plazo más largo”.
Lo que significa, dicho con otras palabras, que la procrastinación es enfocarse más en “la urgencia inmediata de eliminar los estados de ánimo negativos que en dedicarse a la tarea”, según nos explica Sirois.
Con lo que irá pasando cada vez tiempo, ya que no encuentran el momento ideal; esto les llevará a bloquearse aún más, pues menos tiempo real tienen, convirtiéndose de esta manera en todo un círculo vicioso.
- Poca tolerancia al malestar: son personas que precisan de una gratificación lo más inmediata posible, algo que les haga sentir bien en ese mismo momento, teniendo dificultad para valorar las consecuencias a medio y largo plazo.
- Inseguridad: con frecuencia las personas procrastinadoras juzgan sus habilidades para las tareas como ineficaces e insuficientes, con lo que postergan, para poder leer más sobre el tema, prepararse o formarse más, buscar más información, etc. Pero es algo que nunca llega a ser resuelto, ya que siguen con dudas y pensando que necesitan consultar más para así estar seguras.
Cuando procrastinamos y no tomamos acción, inicialmente vamos a obtener un importante refuerzo negativo temporal, es decir, lo que conocemos comúnmente como alivio; esto nos va a hacer que vayamos posponiendo y evitando el enfrentarnos a la tarea, pero luego aparece la culpa y el malestar. A pesar de que sabemos las consecuencias negativas que podemos obtener a medio y largo plazo, es más fuerte la búsqueda del alivio inmediato.
Pero, ¿por qué procrastinamos?
- Excesivo perfeccionismo: son personas que ven la tarea como un gran bloque, por lo que necesitan tiempo para hacerlo muy bien, y no de cualquier manera, perfecto. Con el ritmo de vida actual encontrar ese tiempo excesivo que necesitan puede convertirse en una misión imposible.
- Necesidad de control: en ocasiones lo que sucede es que la persona quiere tener todo bajo control, tener todas sus responsabilidades en orden. Al perder esa sensación de control, y ver que es una expectativa irreal, puede aparecer la ansiedad y ponerse nerviosos.
- Objetivos demasiado altos: cuando una persona se marca el cumplimiento de unos objetivos o metas demasiado altos, puede ocurrir que sufra estrés y demore la realización de la tarea.
- Baja tolerancia al fracaso: teniendo en cuenta que en la base de la procrastinación suele estar el perfeccionismo, las personas que procrastinan tiende a evitar la realización de las tareas por el miedo al fracaso, a equivocarse y no tolerar el error. Este miedo les lleva a alejarse de lo que realmente quieren en la vida.
¿Cómo podemos manejar la procrastinación?
- Identifica las situaciones y tareas que te llevan a procrastinar: ¿Qué características tienen las actividades que suelo postergar? ¿Son habitualmente las mismas tareas? ¿En qué ámbitos me suele ocurrir más frecuentemente? ¿Cómo me siento? A partir de este registro, asume que estás procrastinando y que te está generando problemas, ya que tendemos a justificarnos continuamente incluso por motivos insignificantes.
- Obsérvate: atiende los pensamientos que te lanzas ante las tareas que te resultan emocionalmente desagradables, también fíjate a su vez en qué comportamientos están asociados a tu voz crítica.
- Contextualiza: relativiza, da la importancia justa a las cosas.
- Da un primer paso: vence la resistencia de los primeros cinco minutos como sea, ya lo revisarás después.
Conectar con lo que nos es valioso puede hacernos más llevadera la ejecución, ya que estamos llevando a la práctica nuestros valores.
- Verbaliza el compromiso: Haz explícito a tu familia, pareja o amistades lo que tienes que hacer y cuándo lo vas a entregar; esto aumentará tu implicación y responsabilidad hacía la tarea.
Como conclusión, podemos decir que la procrastinación puede convertirse en un poderoso enemigo de nuestras metas, alejándonos de ellas y limitando nuestro camino. En la sociedad actual tendemos a fijarnos más en el resultado final y habitualmente se obvia la importancia de la vía para alcanzarlo, de los pasos a seguir y del esfuerzo que nos ha supuesto. Todo junto trasmite una sensación de urgencia y de agobio, que también se asocia a la procrastinación.
Es importante dar ese primer paso, teniendo presente además la satisfacción que voy a tener de ir realizando la tarea; de esta manera puedes romper la inercia de la procrastinación.
- Divide la tarea en pequeños pasos: ahora que estás comenzando a hacer, cualquier tarea de más de dos horas puede saturarte y hacerte abandonar. Ve realizando tareas más concretas y accesibles, dividiéndola en pasos más asumibles, y que por tanto la tarea requiera de menor esfuerzo cognitivo y/o conductual. Recuerda que no tienes por qué realizarlo todo a la vez.
- Valórate: reconoce los logros y avances que vayas realizando por pequeños que sean, y realiza además algo que te guste después como forma de recompensarte. Pregúntate por qué es importante para ti realizar ese trabajo o tarea. Puedes incluso elaborar un listado para verlo más fácilmente.
Y es que no podemos olvidar que la procrastinación nos aleja de nuestro proyecto de vida, pero no del malestar, ya que éste únicamente se pospone para aparecer después con más fuerza. Si procrastinar causa perjuicios serios en tu vida, seguramente es el momento de consultar con un psicólogo que te ayude a solucionarlo.