Terapia cognitivo-conductual para el trastorno depresivo mayor (TDM)

 Manual de información para el paciente (II)

J. Goulet, T.-L. Ngô y L. Chaloult

Traducción de A. Sánchez

3. SUPERAR SUS DIFICULTADES

Maribel Gámez psicóloga. Terapia cognitivo-conductual contra la depresión mayor

Sobre todo, no fuerce las etapas. Asegúrese de que domina una etapa antes de pasar a la siguiente. Trabaje regularmente. Treinta minutos de deberes cada día serán más eficaces que cuatro horas de trabajo una vez a la semana. Se trata de cambiar hábitos, lo que requiere un esfuerzo sostenido. Sea consciente incluso de las pequeñas mejoras y felicítese por cada esfuerzo.

Ahora veamos los pasos que pueden llevarle a la recuperación.

3.1 Evaluación por parte del terapeuta

El apartado anterior, las explicaciones de su terapeuta y eventualmente el material de lectura que le sugiera le ayudarán a conseguir este objetivo.

3.2. Entender correctamente qué es el trastorno depresivo mayor (TDM)

Su terapeuta realizará una evaluación de la situación. Puede ser intimidante hablar de sus problemas y de la historia de su vida con un desconocido. Este paso es muy importante, no sólo para asegurarse de que su terapeuta le entiende bien, sino también para crear la confianza que le permitirá confiar en él y sentirse apoyado en los momentos difíciles.

3.3. Establecer un plan de tratamiento

Usted debe valorar los objetivos que pretende y su motivación para conseguirlos. A partir de ahí, usted y su terapeuta pueden acordar un plan de tratamiento estructurado y adaptado a sus necesidades. En este punto pueden decidir juntos qué elementos terapéuticos de esta guía pueden ser beneficiosos para el proceso. Puede que su terapeuta le sugiera otros enfoques de tratamiento.

Los siguientes pasos que presentamos en esta guía son a modo indicativo. Son muy característicos del programa de terapia cognitivo-conductual que se ofrece a las personas con TDM.

3.4. Prescribir medicamentos si está indicado

Su médico podrá indicarle si es conveniente recetar medicamentos para ayudar a controlar la depresión.

Maribel Gámez psicóloga. Terapia cognitivo-conductual contra la depresión mayor

3.5. Pasar a la acción y romper el aislamiento: el enfoque conductual (activación conductual)

Este paso suele ser el más importante. Primero le explicaremos el papel que desempeñan la apatía y el aislamiento, y luego le mostraremos cómo autoobservar sus actividades y cómo éstas afectan a su estado de ánimo. A continuación, describiremos cómo reactivarse y romper el aislamiento.

3.5.1. Comprender el papel de la apatía, el aislamiento y la fatiga

Los síntomas pueden variar mucho de una persona a otra. Aparecen  gradualmente. Cada uno de los síntomas apareja un cambio en su

El círculo vicioso de la apatía

La apatía es un síntoma central de la depresión. Ser apático es ser menos activo. Este síntoma está estrechamente relacionado con la pérdida de interés. A medida que la depresión se acentúa, menos querrá el enfermo realizar sus actividades habituales. Pierde el interés.

falta de interés hace que la persona deprimida disminuya sus actividades. Esto se llama apatía. Esta disminución de las actividades lleva a que la persona tenga menos oportunidades de experimentar satisfacción o placer, lo que a su vez aumentará la depresión.

El papel de la fatiga

Hágase esta pregunta. ¿Qué debo hacer cuando me sienta cansado? La mayoría de la gente responderá que hay que descansar cuando se siente uno cansado. Esta creencia es falsa y es uno de los factores importantes que mantiene este círculo vicioso.

Veamos dos situaciones que demuestran que esta creencia es falsa. Imagine que le envían durante todo un día a una obra en la que debe ayudar a los trabajadores transportando materiales. Al final del día es probable que se sienta muy cansado. Se le dan dos opciones para corregir esta fatiga: 30 minutos de caminata rápida o 30 minutos de ver su programa de televisión favorito. ¿Cuál aliviará mejor la fatiga? Por supuesto, descansar frente al televisor. He aquí por qué creemos que el descanso es la respuesta correcta a la fatiga: porque a veces funciona. Ahora vamos a cambiar nuestro ejemplo. Ha estado viendo la televisión todo el día, desde la mañana hasta la noche, sin interrupción. Incluso le han traído la comida delante del televisor. Usted no ha hecho otra cosa que escuchar la televisión. Al final de un día así, lo más probable es que se sienta cansado.

Maribel Gámez psicóloga. Terapia cognitivo-conductual contra la depresión mayor
Maribel Gámez psicóloga. Terapia cognitivo-conductual contra la depresión mayor

En esta ocasión, ¿será la caminata rápida o una media hora más de televisión lo que le ayude a reducir su fatiga? Evidentemente, será la caminata rápida la que corregirá la fatiga. Lo que este ejemplo nos muestra es que la fatiga no es una señal de que necesitamos descansar, sino más bien una señal de que necesitamos cambiar de tipo de actividad.

Ahora queda más claro cómo la fatiga experimentada en la depresión nos hace más apáticos, lo que a su vez genera aún más fatiga.

Los músculos se "funden" rápidamente cuando no se utilizan. Esto se llama atrofia. Quizá haya visto lo rápido que puede ocurrir este fenómeno; por ejemplo, cuando a una persona se le quita una escayola o cuando una persona mayor está postrada en la cama debido a una enfermedad. Esta atrofia de los músculos aumenta la sensación de debilidad. Por eso es especialmente importante incluir alguna actividad física en su programa de reactivación.

También hay que tener en cuenta que la inactividad reduce la calidad del sueño: uno se levanta ya cansado por la mañana, por lo que tiene menos ganas de estar activo durante el día. Y se tienen más ganas de volver a la cama, lo que vuelve a afectar a la calidad del sueño, que ya no es reparador. Por ello se sugiere adoptar una rutina diaria que incluya horarios regulares para levantarse y acostarse, así como limitar el tiempo de siesta.

Además, cuando se sufre una depresión puede disminuir el apetito y la calidad de los alimentos escogidos; los aportes nutricionales disminuyen, lo que aumenta la sensación de fatiga. Por lo tanto, debemos procurar hacer tres comidas al día y dos tentempiés saludables para evitar que la desnutrición agrave el cansancio.

Por último, el individuo inactivo tiene mucho tiempo para pensar. Las investigaciones han demostrado que las rumiaciones mentales aumentan el riesgo de depresión, así como la duración e intensidad de los síntomas depresivos. Todo ello disminuye la capacidad de resolver problemas. Y la acumulación de problemas puede ser una fuente de estrés adicional para el individuo deprimido... La activación conductual permitirá, por tanto, evitar que el individuo pase sus días dándole vueltas a sus problemas y amplificando el estado de ánimo deprimido.

El círculo vicioso del aislamiento

El aislamiento es un síntoma central de la depresión. El aislamiento consiste en una disminución del contacto con las personas que nos rodean. Este síntoma está estrechamente relacionado con la pérdida de interés. Cuanto más grave sea la depresión, menos querrá el enfermo ver a la gente. Esta falta de interés, y a veces también una sensación de vergüenza, hará que la persona se aísle. Este aislamiento significa que la persona tendrá menos oportunidades de experimentar satisfacción o placer con sus allegados, lo que aumentará la depresión.

Ahora entenderá mejor por qué, en los pasos que a continuación se establecen, se hace tanto hincapié en el enfoque conductual para ayudarte a volver a la actividad y a romper el aislamiento. Este enfoque se denomina activación conductual. Ayuda a reducir la fatiga, a aumentar la energía, a recuperar el placer, a mejorar la motivación, a 

Maribel Gámez psicóloga. Terapia cognitivo-conductual contra la depresión mayor

Nada es milagroso. Para conseguirlo, tendrá que hacer un esfuerzo sostenido y la mejora será gradual. Puede que piense que conseguir esto será demasiado difícil en su estado. Los pensamientos negativos de la depresión suelen interferir en el progreso. En el punto 3.6 abordaremos estos pensamientos. Hasta entonces, intente no hacerles demasiado caso y actúe para movilizarse. El enfoque que se describe a continuación le invita a establecer objetivos realistas. Es mejor progresar de forma lenta y persistente que tratar de conseguir enormes e irreales progresos de hoy para mañana.

3.5.2 Observar la relación existente entre sus actividades y su estado de ánimo

Ahora le invitamos a que anote sus actividades. Algunas personas tienden a pensar que es inútil porque en realidad no están haciendo nada. Pero si se mira con atención, a menudo descubrirá que todavía hay algunas actividades que le dan cierta satisfacción o placer que al menos van a disminuir su tristeza. E incluso si no es el caso, la observación le permitirá comprender mejor qué obstáculos dificultan sus posibilidades de disfrutar.

¿Cómo proceder?

A través del registro de actividades, anotará todas las actividades que realice, hora a hora. El modelo de este personal cuaderno de bitácora está disponible en la sección "público en general" de nuestro sitio web www.tccmontreal.com/section-grand-public. No se demore en irlo completando. Cumplimente las casillas a medida que pasa el tiempo. La información es mucho más fiable si se registra regularmente, de una a tres veces al día. Integre este ejercicio en su rutina cotidiana.

El terapeuta le pedirá que valore ciertos parámetros junto a cada actividad en una escala de 0 a 10: placer (P), manejo (M) o tristeza (T). Obsérvese que manejo se refiere aquí a una sensación de logro. Algunas actividades pueden generar una sensación de logro cuando uno ha hecho algo útil, aunque no sea muy agradable. Por ejemplo, una persona que sufre de depresión y que lleva mucho tiempo dejando los platos sucios en el fregadero estaría justificado que sintiera una gran satisfacción por haber fregado sus platos a pesar de estar muy cansado y podría puntuar un M=9/10, aunque no disfrutara haciéndolo (P=2/10).

Maribel Gámez psicóloga. Terapia cognitivo-conductual contra la depresión mayor

No subestime sus éxitos. Evite compararse con otras personas o con lo que hacía antes de la depresión. Evalúe su éxito en términos de su estado actual. Puede ser que el simple hecho de ir a recoger el periódico a la esquina sea un logro muy grande que merezca un M=9.

Asegúrese de anotar también los momentos en los que no esté activo. Por ejemplo, puede escribir: "Viendo la televisión: P1, M0, T7" o "Tumbado en el sofá: P0, M0, T9". De este modo, la planilla se irá llenando desde que se levante hasta que se acueste.

Después de registrar sus actividades durante unos días, intente observar qué es lo que parece empeorar su estado de ánimo deprimido y qué parece mejorarlo. Esto le ayudará a descubrir posibles soluciones. La observación suele confirmar que la apatía aumenta la depresión y que los momentos un poco más activos reducen el sufrimiento.

Durante esta fase de observación, también puede empezar a preparar una lista de actividades que ya ha disfrutado, que podría disfrutar o que le proporcionan una sensación de satisfacción. Puede escribirlas en un papel o, si lo prefiere, puede utilizar el formulario que se le facilita para ello ("Lista de actividades" disponible en la página www.tccmontreal.com/section-grand-public). Las actividades que son significativas para usted y que encajan bien con su sistema de valores tienen más probabilidades de motivarle. Asegúrese de que algunos de ellos son fácilmente alcanzables dado su estado actual. Además, procure elegir actividades que le ayuden a aumentar y variar sus contactos sociales. ¡Y no olvide la actividad física! Es un antidepresivo comprobado. Elija actividades que se adapten a su condición física y progrese gradualmente. Si es necesario, consulte a su médico o a un fisioterapeuta. Esta lista le servirá de inspiración para el siguiente paso, en el que aumentará gradualmente su nivel de actividad.

Maribel Gámez psicóloga. Terapia cognitivo-conductual contra la depresión mayor

3.5.3. Aumentar sus actividades

Para ayudarle a aumentar gradualmente sus actividades, será importante planificarlas bien. Dedique un tiempo breve y regular cada día en su rutina para planificar su programa de actividades para el día siguiente. Por ejemplo, puede hacerlo cuando complete su registro de actividad del día actual. Puede hacer su planificación en la ficha de actividades prevista a tal efecto disponible en www.tccmontreal.com/section-grand-public. Busca un equilibrio entre las actividades agradables y reforzantes. Recuerde elegir actividades que impliquen contacto social y actividad física. Asegúrese de que esta planificación es realista para su estado actual.

Es mejor bajar un poco el listón en su plan para estar seguro de que puede cumplirlo. Póngase en marcha sin dudar ni negociar consigo mismo. Dado que lo más difícil es pasar a la acción, esas dudas prolongan lo más difícil; mientras que una vez que se inicia la actividad, suele resultar menos difícil e incluso más agradable. 

Felicítese, prémiese y anímese. Anote diariamente lo que está haciendo mientras continúa con su registro de actividades. Continúe registrando la tristeza, el placer o el manejo según lo recomendado por su terapeuta. Observe el efecto de estas actividades en su estado de ánimo. A continuación, aumente gradualmente su nivel de actividad. Puede estar orgulloso de sí mismo si ha sido un poco más activo que la semana anterior. Cuando se va en la buena dirección y se persevera, se puede avanzar enormemente aunque no se vaya muy rápido.

Entrega anterior:

Siguiente entrega:

Centro de Psicología Aplicada Maribel Gámez
Centro de Psicología Aplicada Maribel Gámez