Terapia cognitivo-conductual para el trastorno depresivo mayor (TDM)
Manual de información para el paciente (y III)
J. Goulet, T.-L. Ngô y L. Chaloult
Traducción de A. Sánchez
Como ya hemos visto (apartado 2.4), nuestros pensamientos, emociones, comportamientos y reacciones corporales están íntimamente relacionados. Hemos trabajado sobre los comportamiento con el enfoque conductual. Ahora conocerá un enfoque que podría permitirle modificar los pensamientos que mantienen su depresión. Este es el enfoque cognitivo. Hay varias formas de hacerlo. En los siguientes párrafos, le ofreceremos un resumen de estas técnicas. Le sugerimos que lo haga cuando la activación conductual haya reducido los síntomas depresivos; y, además, con la ayuda de su terapeuta, ya que son cambios de hábitos difíciles de implementar. También puede encontrar una presentación más detallada en la obra de Greenberger, D. y Padesky, C. S.: Depression and Anxiety: Understanding and Overcoming with the Cognitive Approach. Efides, 2005.
Esto se suele hacer siguiendo estas cuatro etapas:
3.6. Modificar los pensamientos que le hacen sufrir: el enfoque cognitivo
- Comprender la relación entre los acontecimientos, los pensamientos, las emociones y los comportamientos.
- Desarrollar el hábito de tomar conciencia de los pensamientos que causan las emociones disfuncionales.
- Poner en cuestión estos pensamientos, sustituyéndoles por otros más adecuados. Observe el resultado de esta transformación tanto en términos de emociones como de comportamientos.
- Finalmente, y si hiciera falta para afianzar la transformación, identifique y ponga también en cuestión algunas de sus creencias más profundas.
3.6.1. Comprender el vínculo entre los acontecimientos, los pensamientos, las emociones y los comportamientos.
Veamos un ejemplo del papel central que desempeñan los pensamientos. ¿Recuerda a Roberto, que sufre de depresión? Fue a visitar a sus padres y allí coincide con su hermano Francisco. Tras la comida familiar, los padres comentan que se sienten cansados. Ante ello, Roberto se siente culpable y triste, mientras que Francisco está contento y dispuesto a ayudarles. ¿Cómo se puede explicar que un mismo acontecimiento provoque emociones tan dispares? ¿Qué piensa usted que provoca que Roberto y Francisco experimenten emociones tan diferentes ante la misma situación?
Lo que cambia son los pensamientos de los protagonistas. Su manera de interpretar el comentario de los padres es muy diferente. El acontecimiento es la ocasión, el desencadenante; pero son los pensamientos sobre el asunto los que determinarán las emociones posteriores. En este ejemplo, se puede perfectamente imaginar a Roberto pensando que supone una carga para sus padres, mientras que Francisco se alegra de que sus padres continúen en tan buen estado como para invitar a sus hijos a pesar de su avanzada edad, y encuentra encantador que hagan ese esfuerzo por afecto hacia ellos.
Los pensamientos de las personas que sufren depresión suelen ser como unas gafas oscuras a través de las cuales miran la realidad. Las emociones que emanan de estos pensamientos depresivos dificultan el normal desempeño cotidiano de la persona. Por eso se llaman emociones disfuncionales.
Si usted procede a examinar con atención sus propios pensamientos e intenta ver las cosas de manera más constructiva, muy posiblemente se reduzcan sus emociones negativas y mejore su desempeño cotidiano, superando así los síntomas depresivos.
3.6.2. Desarrollar el hábito de tomar conciencia de los pensamientos que provocan sus emociones disfuncionales.
Antes de aprender a poner en cuestión estos pensamientos, es importante aprender a identificarlos. A menudo los damos tan por sentado que no nos damos cuenta de que están alimentando las emociones disfuncionales. Por eso se les llama pensamientos automáticos. Aunque parezca sencillo, no es fácil desarrollar el hábito de prestarles atención. Es un hábito que se desarrolla con la práctica.
Para hacerlo puede ayudarse utilizando el cuadro de registro de pensamientos automáticos disponible en www.tccmontreal.com/section-grand-public.
Puede empezar utilizando sólo las tres primeras columnas. Pero antes, cada vez que sea consciente de sentir una emoción desagradable, intente tomarse unos segundos para prestar atención a los pensamientos que están pasando por su cabeza. No se esfuerce demasiado. Si puede hacerlo, estupendo; pero si no puede, tampoco pasa nada, porque en esta fase lo más importante es simplemente adquirir el hábito de prestar atención. Este ejercicio no debe llevarle a insistir más en sus pensamientos negativos, sino simplemente a tomar conciencia de ellos. Una vez que lo haya practicado brevemente, dígase a sí mismo que son sólo pensamientos y siga adelante y continúe con sus actividades.
La siguiente parte del ejercicio consiste en anotar algunos ejemplos de esos pensamientos por semana, si es posible uno por día, utilizando las tres primeras columnas del cuadro de registro de pensamientos automáticos. En la primera columna, describa brevemente el acontecimiento.
En la segunda columna, anote las emociones desagradables que sintió en ese momento, indicando su intensidad en una escala de 0% a 100%, donde 0 es la valoración aplicada cuando la emoción está completamente ausente y 100 cuando se experimenta con la intensidad más extrema imaginable.
Y en la tercera columna, intente identificar los pensamientos que pasaron por su mente en ese momento.
Preste especial atención a los que parecen haber alimentado las emociones desagradables señaladas en la columna anterior.
En el ejemplo adjunto, Roberto ha descrito la comida familiar anteriormente narrada en su gráfico
3.6.3. Ponga en cuestión estos pensamientos y sustitúyalos por otros más adecuados. Observe el resultado en términos de emociones y comportamiento.
Ahora ya sabe cómo identificar los pensamientos que alimentan sus emociones disfuncionales. El siguiente paso es poner en duda la validez de estos pensamientos para poder sustituirlos inmediatamente por otros pensamientos más útiles, matizados y adecuados. Veamos brevemente cómo hacerlo.
Puede utilizar el cuadro de registro de pensamientos automáticos que se muestra a continuación y que está disponible en www.tccmontreal.com/section-grand-public. De entre el flujo de pensamientos que ha observado, céntrese en los que parecen tener más carga emocional. A veces se denominan pensamientos dominantes (hot cognitions, literalmente “pensamientos calientes”). Para comenzar, proceda a anotar los argumentos que le lleven a creer que uno de estos pensamientos es realista o adecuado. Entonces mire la otra cara de la moneda: identifique los argumentos que le lleven a creer que este pensamiento no es del todo exacto. En resumen, sopese los argumentos a favor de la idoneidad del pensamiento y los que están en contra. Este paso suele posibilitar hacerse consciente de que el pensamiento caliente puede no ser del todo cierto. Escriba estos argumentos en las columnas cuarta y quinta de la tabla (véase el ejemplo de Roberto más abajo).
Una vez que haya cuestionado los pensamientos calientes, trate de encontrar otra forma de ver las cosas que le resulte más adecuada o útil. Anótelo en la sexta columna. Y a continuación, observe el resultado. Vuelva a mirar a las emociones de la tercera columna y observe si su intensidad ha disminuido. Practique este procedimiento regularmente. Si es posible, ponga un ejemplo al día. Probablemente, con la práctica, descubrirá que poco a poco se vuelve más hábil para cuestionar sus pensamientos calientes y, por tanto, logrará una mejor gestión de sus emociones.
3.6.4. A partir de aquí, si es necesario, se pueden identificar y poner en cuestión algunas de las creencias más profundas.
Su terapeuta podrá indicarle si este paso es útil. Algunas de estas creencias pueden predisponer a la depresión. Algunos ejemplos serían las dudas sobre uno mismo, las excesivas expectativas y el perfeccionismo.
Le presentamos dos obras interesantes para ayudarle a identificar y ajustar estas creencias:
• BURNS, D.D. Être bien dans sa peau. Segunda y tercera partes. Cap. 4 a 12. St-Lambert: Les Éditions Héritage Inc. 1985.
• YOUNG, J. E. y KLOSKO, J. S. Je réinvente ma vie. Les éditions de l’homme. 3.7. 1995.
Vuelva a mirar a las emociones de la tercera columna y observe si su intensidad ha disminuido. Practique este procedimiento regularmente. Si es posible, ponga un ejemplo al día. Probablemente, con la práctica, descubrirá que poco a poco se vuelve más hábil para cuestionar sus pensamientos calientes y, por tanto, logrará una mejor gestión de sus emociones.
3.7 Otras técnicas
Existen otras técnicas que pueden ser útiles. Entre las más frecuentemente utilizadas están la técnica de resolución de problemas y la formación en autoafirmación. En la sección para el público en general de nuestro sitio web www.tccmontreal.com hay una guía de formación en autoafirmación.
3.8. Acabar con las rumiaciones mentales: la meditación de atención plena (mindfulness)
Algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de la meditación o de la utilización de enfoques relacionados (MBCT, Mindfulness-based cognitive therapy, Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena para la Depresión; y ACT, Acceptance and commitment therapy, Terapia de Aceptación y Compromiso) pueden ser eficaces para tratar la depresión y prevenir las recaídas. Estos enfoques ayudan a aprender a lidiar con los pensamientos dominantes de forma complementaria y diferente al enfoque cognitivo tradicional descrito en el apartado 3.6.
Su terapeuta puede recomendarle algunos de estos enfoques. Hay varios libros buenos disponibles para el público en general. El siguiente volumen presenta varias prácticas meditativas de forma accesible e incluye un CD para acompañarle en sus ejercicios: ANDRÉ, C. Méditer jour après jour, Iconoclast, 2011.
También puede encontrar los archivos de audio de meditación que ofrece el equipo del Dr. Ngô en la sección "enlaces útiles para todos" de la página www.tccmontreal.com/section-grand-public.
3.9. Mantener los logros y evitar las recaídas
Si es necesario, su terapeuta puede sugerirle diversas técnicas para aumentar sus posibilidades de mantener la mejora a largo plazo e incluso de continuar su progreso una vez finalizada la terapia.
Hay varias medidas sencillas que pueden ayudarle a mantener sus mejoras a largo plazo:
- Entrevistas de consolidación: Su terapeuta puede sugerirle realizar algunas sesiones de terapia espaciadas en el tiempo, con el objetivo de ayudarle a mantener los cambios que han sido útiles.
- Resumen de la terapia: Se trata de un ejercicio en el que se toma un tiempo para reflexionar sobre todo lo que ha hecho para recuperarse, con el objetivo de identificar lo que más le ha ayudado. Puede encontrar la hoja de ejercicios titulada Resumen de la terapia en la página www.tccmontreal.com/section-grand-public, en la sección sobre la depresión.
- Hoja de trabajo de prevención de recaídas: También podría cumplimentar, si fuera necesario, una hoja de trabajo de terapia titulada ¿Estoy teniendo una recaída? Puede encontrar esto y un ejemplo de cómo hacerlo en www.tccmontreal.com/section-grand-public, en la sección de depresión.
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