¿Alguna vez has pasado horas, incluso días o semanas, dándole vueltas a un asunto que te desagrada o preocupa, sin que todo ese tiempo y energía dedicados a tratar de resolverlo haya servido absolutamente para nada? Seguro que sí: se llama rumiación o conducta de rumia.
Su nombre, rumia, proviene del comportamiento de algunos animales que digieren los alimentos en dos etapas, como las vacas. En la primera mastican y tragan, en la segunda vuelven a traer a la boca lo que han masticado para volverlo a triturar. La similitud con las preocupaciones la encontramos en este volver a traer. En la forma de pensar característica de la rumia también se vuelve a traer una y otra vez, no comida, sino esta vez un pensamiento al foco de atención con el fin de volver a discurrir sobre lo mismo otra vez. En el primer caso, mejora la digestión de la vaca; sin embargo, el pensamiento rumiante no tiene ventajas para quien lo sufre.
¿En qué momento se convierte en un problema el mero hecho de estar inmerso en un proceso de pensamiento cuyo objetivo es tan lícito como tratar de solucionar algo que nos incomoda o preocupa? Ahí está el quid de la cuestión.
Se trata de pensamientos de carácter recurrente y contenido negativo ante los que la persona responde revisando, haciéndose preguntas, sobreanalizando, debatiéndose y, en definitiva, peleando con dicho contenido para hacerlo más tolerable. Aunque parezca de lo más sensato, en realidad es una estrategia de afrontamiento desadaptativa que juega un importante papel en trastornos tan comunes como la ansiedad o la depresión.
Como toda conducta, la rumia tiene una función determinada y puede ser reforzada por las consecuencias que se deriven de ella. La función más frecuente suele ser evitar un malestar emocional y tiende a mantenerse por reforzamiento negativo; es decir, al menos durante un tiempo logramos alejar o disminuir ese malestar.
El problema es que cuando usamos estrategias de evitación como mecanismo para defendernos de lo que nos duele, el resultado a medio/largo plazo es un aumento precisamente de la sintomatología de la que tratamos de huir.
Por otro lado, rumiar nos puede hacer tener la falsa ilusión de anticipar y prevenir problemas, servir como distractor de otros contenidos más dolorosos, y obtener la ayuda o atención de los otros, a los que muy probablemente arrastremos haciéndoles partícipes de las rumiaciones por lo que, desde sus mejores intenciones, estarán alimentando el bucle. La búsqueda de coherencia, estructura, entendimiento y control también está asociado con la conducta de rumiar.
Entre las principales consecuencias de la rumia se encuentran la intensificación del malestar o el desarrollo de nuevos trastornos psicológicos; la disminución de la capacidad de concentración en tareas que requieren esfuerzo intelectual, socavando el rendimiento en el trabajo o los estudios; la desconexión del momento presente, haciéndonos permanecer ausentes en nuestras relaciones o actividades significativas, y la progresiva pérdida de la capacidad para disfrutar por dejar de atender a estímulos apetitivos.
La rumia, lejos de ayudarnos a solucionar los problemas, nos lleva a perder la perspectiva, no nos permite tomar la distancia necesaria para observar y razonar con objetividad. Funciona igual que mirar un cuadro puntillista de cerca, sólo ves los puntos, pero si nos colocamos a la distancia apropiada, podemos distinguir perfectamente las formas.
Estamos tan fusionados con los contenidos que creemos que lo que pensamos son hechos, aumentando sin darnos cuenta la carga aversiva y el impulso de evitar, volviendo una y otra vez al terrible círculo que se retroalimenta.
Entonces…
¿Cómo hacemos para abordar la rumia de forma que no nos convirtamos en sus esclavos? Algunas de las medidas que nos pueden resultar útiles son:
· Aprender a discriminar cuándo estamos rumiando. La mayor parte del tiempo no nos damos cuenta, la toma de conciencia de este proceso es fundamental.
· Aprender a responder de forma menos automática, siendo más conscientes de nuestros pensamientos o emociones desagradables, habiendo aprendido a detectar cuándo estamos llevando a cabo una conducta de evitación que a largo plazo resulta ineficaz.
· Aprender a manejar el foco atencional; es decir, decidir a qué se le presta atención. Al principio cuesta mucho trabajo, pero con entrenamiento se adquiere esta habilidad. Recomiendo la metáfora de la ventana como recurso para integrar esta medida, https://www.youtube.com/watch?v=See5sj6pFvQ
· Identificar los precipitantes, es decir las situaciones que desencadenan ese tipo pensamiento, y las consecuencias que mantienen la conducta; por ejemplo, hablar mucho sobre un tema sabemos que lo hace más presente y menos manejable.
· Cambiar el enfoque y la forma de abordar los problemas en general: “Pensar mucho no significa pensar mejor.” E incluso a veces la clave es “no ocuparse”, porque la respuesta está fuera de nuestro margen de maniobra.
· Cerrar temas, poner fecha de caducidad. Si llevamos demasiado tiempo pensando en algo y no se ha resuelto, posiblemente es porque el resultado no dependa de nosotros o porque la solución pase por tomar una decisión que no nos gusta. Sea lo que sea, hay que cerrarlo.
· Escoger el momento para pensar. Una agenda resulta muy útil para ello, como si convocásemos una reunión con su hora de inicio y fin, con los temas a abordar y los objetivos que vamos a perseguir en ella.
· No intentar librarnos del pensamiento o tratar de hacerlo desaparecer. Aceptar que va a venir y a quedarse un rato y que lo único que está en nuestra mano es no prestarle toda nuestra atención.
Desafortunadamente no es una batalla fácil, pero si posible. La necesidad de ayuda profesional va a depender de las limitaciones que la rumia esté generando en la vida de la persona, del malestar clínico asociado, de la historia de reforzamiento de esa conducta (podemos llevar entrenando y por tanto consolidando esta conducta toda una vida) y, en definitiva, del impacto negativo que perciba la persona o, en ausencia de conciencia del problema por la misma, su entorno más próximo.
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