CÓMO EVITAR LA ANSIEDAD ANTICIPATORIA: PENSAMIENTO EFICAZ ANTE LOS PROBLEMAS

1 ¿Estoy realmente ante un problema?

Es lo primero que hay que pensar ante una situación dada. Problema lo definimos aquí como una realidad que puede ser cambiada. Podemos encontrarnos en una situación conflictiva o que cause malestar pero eso no significa que estemos ante un problema, tal y como se ha definido. Un problema es algo que se puede solucionar, eso significa que podemos investigar hasta encontrar una forma en la podamos transformar esa realidad. Sin embargo, esto no siempre es posible.

Algunos ejemplos de este tipo de situaciones que no pueden ser cambiadas podrían ser:

- El fallecimiento de un familiar

- Cambiar la forma de pensar o de actuar de alguien que no desea ser cambiado.

En estas situaciones lo que hay que gestionar es el posible malestar que producen o las consecuencias negativas que acarrean, pero el hecho en sí no puede ser cambiado. Es decir, hay ciertas realidades que no están sujetas a nuestro control para ser cambiadas. Volviendo a los ejemplos anteriores: no podemos hacer que un ser querido vuelva a estar entre nosotros después de haber fallecido. Tampoco podemos provocar que alguien que no quiera cambiar lo haga solo porque le digamos que es bueno hacerlo.

Estos casos, en sí mismos, no pueden ser considerados problemas; lo que sí son problemas son sus consecuencias para quienes los sufren. El objetivo se centra, entonces, en gestionar el malestar que puede producir la situación como, por ejemplo, la frustración o el enfado de ver cómo alguien no cambia cuando desearíamos que lo hiciera o, en el primer caso del fallecimiento de un familiar, la gestión problemática de una herencia o el dolor de la pérdida de un ser querido.

Hay otros casos en los que puede no percibirse problema en el presente, pero sí que se adelante un posible problema futuro que se desea evitar. Para lo que hay que dar pasos en el ahora. Ese problema futuro tiene que tener una base de realidad, es decir, lo que se ve en el presente y lo que se predice en el futuro deben estar ligados de manera lógica. Por ejemplo: si diagnostican a un ser querido de inicio de la enfermedad de Alzheimer, a pesar de que vemos que se maneja muy bien en su día a día y que solo tiene pequeños fallos de memoria, es posible prevenir que en un futuro sufra un deterioro cognitivo mayor. Ese deterioro cognitivo acarrearía problemas que se desearían eliminar o disminuir. Para ello habría que iniciar, por ejemplo, programas de estimulación cognitiva para evitar un deterioro rápido e intenso a medio o largo plazo.

En cambio, problemas formulados sin base lógica o con una probabilidad de ocurrencia muy pequeña no son problemas, sino miedos sin base racional. Hay que tratar, entonces, la forma de responder de la persona que sufre ante estas ideas con ninguna o prácticamente ninguna base lógica. Un ejemplo del primero caso sería que alguien viviera su día a día temiendo que un volcán entrara en erupción en Madrid y, de la segunda, que un perro le atacase y muriese también, pongamos, en Madrid.

2. Esto es un problema

Cuando tenemos claro que estamos ante un problema presente, o un problema futuro posible con base en el presente, intentamos definirlo lo más claramente posible. Por ejemplo: “Me siento solo, no tengo a nadie con quien hablar”. También definimos el objetivo a alcanzar para solucionarlo. Por ejemplo: “Quiero conocer gente nueva y entablar amistad con ellos”. El primero de ellos habla de lo que ocurre, del problema, el segundo es el germen de la solución. Esta manera de pensar, mediante objetivos, aleja otro tipo de forma de pensar sobre los asuntos que la vida acarrea, que sí atraen verdaderos problemas: pensamientos intrusivos negativos que vienen a la mente una y otra vez sin más sentido que "meter miedo" a la persona que los sufre. Estos deben ser gestionados y sustituidos por una forma diferente de pensar, por objetivos, si queremos alejar la ansiedad.

Ejemplos de este tipo de pensamientos negativos son "No voy a conseguir lo que quiero"; "Va a ocurrir lo que más temo"; "Esto va a ser horrible"; "No voy a saber manejar la situación"; "Voy a hacer el ridículo", etc. Permitir convivir con nosotros a este tipo de pensamientos provoca varios problemas:

1. No deja espacio para pensar por objetivos, alejándonos de dedicarle tiempo a la solución.

6. Convertimos en hábito esta manera de "pensar" sobre los asuntos que son importantes, reforzando la tendencia a pensar así en futuras situaciones

3. Generando posibles soluciones

Es útil hacer una lista con posibles soluciones que lleven a conseguir el objetivo. Siguiendo el ejemplo anterior habría que centrarse en qué pasos habría que dar para conseguir conocer gente y paliar la soledad no deseada. Por ejemplo:

- Abrir un chat en una página de relaciones de amistad

- Apuntarme a una determinada actividad para conocer gente con gustos similares

- Llamar a conocidos con los que hace tiempo no hay comunicación.

4. Elección de la mejor solución

Se establece una jerarquía. Desde las soluciones más sencillas y factibles a llevar a cabo a las más difíciles o complicadas. A veces, todas las soluciones son válidas pero no se pueden implementar a la vez.

5. Pasos a dar: dificultades y posibles soluciones

Cuando ya se ha decidido cuál es la mejor o mejores soluciones, hay que pensar en los pasos a dar, qué problemas pueden encontrarse y cómo solucionarlos para estar preparado/a ante posibles eventualidades. En el caso del que busca compañía debe informase de en qué actividades puede encontrar personas con gustos parecidos, saber manejar el uso de redes sociales, etc. Es posible que también haya que enfrentarse a algunos fracasos antes de conseguir el objetivo. Prever esa posibilidad y cómo encajar esa situación sería útil a la hora de superarla.

6. Evaluación de lo conseguido

Intento responder sinceramente a estas preguntas:

- ¿He conseguido mi objetivo? ¿Completa o parcialmente?

- ¿Estoy contento/a con el resultado?

- ¿Tengo que emprender alguna otra acción para conseguirlo?

7. Último paso: felicitarse por lo conseguido y por la capacidad para llegar a ello

Es de gran importancia ser consiente de los logros que se consiguen con esfuerzo o las aproximaciones al logro. Si uno no presta atención a lo que consigue con tesón es posible que le pase desapercibido y no sea consciente de las fortalezas que tendrá que poner en marcha, con total seguridad, en el futuro.

Recomendaciones de la psicóloga Maribel Gámez para evitar la ansiedad anticipatoria