El pensamiento es una actividad del cerebro que, entre otras posibilidades, tiene como misión ayudarnos a planificar el futuro, a anticipar lo que experimentaríamos y cómo podríamos reaccionar si hacemos u ocurre algo, tanto si es una realidad tangible o prevista. Así, podemos imaginar cómo sería montar en globo y saber, con bastante certeza, si nos embargaría el miedo si lo hiciéramos. Es solo un ejemplo de la infinidad de situaciones que se pueden imaginar. Además, en una de sus formas, la reflexión, nos ayuda a entender cómo y por qué ocurren las cosas.
El pensamiento es una herramienta que nos ha dado la evolución, terriblemente útil pero que también puede convertirse en un problema si no sabemos gestionarla bien. Con gestionarla hago referencia a “educar” al pensamiento para direccionarlo en el sentido que queramos. Depende de cómo tratemos aquellos pensamientos que vienen a la cabeza, estos tenderán a acudir más a menudo, a pasar desapercibidos sin convertirse en un elemento importante o no volverán a venir más.
Lo que hacemos cuando el cerebro los genera es clave para vivir con unos hábitos de pensamiento que nos permitan sacarle todo su potencial como herramienta y evitar así otras rutinas mentales que nos causen problemas. Todos, sin excepción, nos encontramos con que el pensamiento nos juega malas pasadas si no lo domamos.
Y para eso, es clave el manejo de la atención. La atención es una habilidad que permite seleccionar del mundo de estímulos a los que nos exponemos todos los días, aquellos a los que dirigimos nuestros sentidos, abandonando otros que quedan en segundo plano. La mayoría de la ocasiones ocurre de manera natural. Por ejemplo, imagina que una persona está en su coche de camino al trabajo y su atención está focalizada en el pensamiento sobre lo que tiene que hacer al llegar. De repente, la radio que estaba encendida emite una canción que le gusta mucho y decide que su atención se focalice en tararear o cantar esa canción y dejar de atender al pensamiento sobre lo que hará al llegar al trabajo. Las preocupaciones sobre las tareas pendientes quedan entonces en un segundo plano o desaparecen.
Pensamos muchas cosas diferentes a lo largo del día, unas apenas duran segundos en nuestra conciencia, dependiendo de qué atención las prestemos. Hay que saber cuándo atender al pensamiento y cuándo, por el contrario, dirigir la atención a otro estímulo porque el pensamiento, en ese momento, nos está causando problemas.
Uno de estos problemas comunes es que pueden provocar sensaciones desagradables en el cuerpo como miedo y tristeza. Los pensamientos generan emociones, no podemos olvidar eso.
Si detectamos que un pensamiento sobre un tema no es útil o repetitivo y/o provoca miedo o nerviosismo sin motivo justificado, para evitar que siga generando ese tipo de sensaciones hay que tomar la decisión de que la atención se redirija, como decíamos, a otro foco de interés. Esperando el momento adecuado, si lo necesitamos, para pensar más tarde sobre el asunto de una manera productiva, que consiga que resolvamos problemas o entendamos una realidad.
Para desviar la atención hay diferentes ejercicios que pueden ayudar a hacerlo. Cuando el pensamiento no útil o problemático es detectado, con el fin de conseguir que deje de estar en el foco de atención, hay que ponerse en marcha, pasar a la acción, sin intentar dialogar con el pensamiento, ni debatir con él sobre la conveniencia de que exista o nos siga diciendo el mismo mensaje. Para ello lo más indicado es realizar una actividad.
Las actividades que son más capaces de captar mejor la atención están relacionadas con el lenguaje. Por ejemplo, hablar en alto centrando la atención en una tarea a realizar. Si, por ejemplo, hay que redactar un informe y un pensamiento inútil está interfiriendo en ello, para centrarnos en esa tarea nos guiamos a través del lenguaje para poder seguir los pasos a dar para realizarlo. Focalizar la atención, hablando en voz alta, en aquello que nos decimos en vez de en aquello que pensamos. Frases como “vamos a abrir el programa de texto”, “tengo que poner la fecha” o estructuras similares son un ejemplo.
Un discurso con nosotros mismos que dure unos minutos hará que el pensamiento nocivo pierda fuerza porque la atención ya no está centrada en él y, por lo tanto, las emociones desagradables que nos genera disminuyan en intensidad. Da igual que tengamos que poner una lavadora o ver una serie. Esta última podemos comentarla en alto si un pensamiento inútil interfiere. La idea es, inmediatamente que notemos un pensamiento pesado, inútil o circular, ayudar a la atención para que esté donde queramos que esté, educándola, y así manejar la situación.
Otras tareas relacionadas con el lenguaje que pueden ser usadas como instrumento para focalizar la atención y así conseguir que los pensamientos no deseados pasen a un segundo plano son cantar, tararear o mantener una conversación con otra persona. Otros ejercicios menos naturales pero muy eficaces son las operaciones matemáticas o las relacionadas con la recuperación de información desde la memoria a largo plazo. Ejemplo del primer ejercicio sería contar de 1.000 hacia atrás de tres en tres. Y del segundo recordar cuales son las capitales de los países que conforman Europa. Especialmente útiles son cuando se recitan en alto. La idea es redirigir la atención fuera del pensamiento no deseado, un primer paso para crear rutinas mentales menos dañinas. Da igual la naturaleza del ejercicio.
Otras actividades que pueden ser eficaces para este fin son escuchar música, jugar a juegos de móvil o hacer una sopa de letras o cualquier otra actividad que sea útil para cambiar el foco. Si somos capaces de atender a los pensamientos útiles que nos ayudan a resolver problemas y también de redirigir la atención a otra parte cuando no lo son, poco a poco irán apareciendo con menos frecuencia, creando hábitos mentales más útiles.
No es la única técnica a utilizar para gestionar los pensamientos. Las anteriores son técnicas centradas en quitarles el foco de atención cuando no son útiles o dañinos y así puedan dejarnos tranquilos cuanto antes. Pero, también, es interesante, si se quiere, investigar qué cavilaciones o emociones experimentamos en determinadas ocasiones, no solo quitarles protagonismo según aparezcan con las técnicas anteriores. Eso es solo una posibilidad de gestión. La conciencia, que es la capacidad de observar que tenemos los seres humanos nuestros actos y nuestros estados, puede dar cuenta de estos fenómenos internos como son los pensamientos y las emociones y ayudarnos a tomar otras decisiones cuando vengan.
Si estamos entrenados en detectar de manera consciente los pensamientos y su contenido, podemos elegir simplemente no reaccionar ante ellos, evitando entablar conversaciones sobre lo que el pensamiento nos propone o debatir con él sobre lo que nos dice aunque sigamos expuestos a él pensamiento.
Aquí no se busca que el foco esté en otro lugar cuanto antes, sino en observar la manera natural que el pensamiento tiene de venir e irse sin interferir en su contenido. Por ejemplo, si el pensamiento trae una frase como “es que soy tonto”, en vez de empezar a convencerle de que no lo somos, dando pruebas de ello como si fuera otra persona con la que hablamos, podemos realizar el ejercicio de observar ese pensamiento e investigar qué ha ocurrido antes que puede haberlo provocado. O simplemente no entrar a hacer nada con él y entonces en breve, el pensamiento traerá, por su naturaleza, otro asunto en el que pensar mientras observamos cómo cambia y se transforma. Aunque, por supuesto, tardará más en marcharse que con las otras técnicas y observarlo sin reaccionar no sea fácil.
Esta forma de tratarlos cuando vienen requiere ser diestro en detectar lo que pensamos y en saber distinguir cuáles de ellos hay que ignorar, cuáles hay que investigar y con cuáles hay que dialogar según su contenido. También hay que saber qué hacer con las emociones asociadas a esos pensamientos para conseguir que no nos arrastren a un debate o a escuchar con toda nuestra atención lo que tienen que decir. Por eso, esta técnica requiere antes un entrenamiento en ciertas habilidades.
Volviendo a las técnicas de focalización de la atención, en ocasiones, con una frase es suficiente para pasar a atender otro tema. Un “en fin”, “esto no tiene sentido” o “luego pensaré sobre esto de otra manera” pueden ayudar como transición entre una situación y otra. Es un acto voluntario pero difícil de poner en marcha si nunca se ha hecho. Y no libre de miedos. Es duro abandonar una forma de pensar que lleva funcionando de una manera mucho tiempo. Prueba a elegir en qué pensar y compara cómo se vive pudiendo decidir en comparación con no poder hacerlo. Es un hábito imprescindible para ser feliz, que no es poca cosa. Ánimo.
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